Отжимания — это одно из самых эффективных и доступных упражнений с собственным весом, которое задействует мышцы груди, плечевого пояса, трицепсы и мышцы кора. Несмотря на кажущуюся простоту, существует множество нюансов в технике и огромное количество вариаций, позволяющих сместить акцент нагрузки и прогрессировать бесконечно долго.
Классическая техника: фундамент для всего
Прежде чем экспериментировать с новыми видами, необходимо довести до автоматизма правильную технику классических отжиманий. Основные ошибки — это провисание поясницы, разведенные локти и неполная амплитуда.
Исходное положение
Примите упор лежа. Ладони должны находиться чуть шире плеч, пальцы смотрят вперед. Тело образует прямую линию от головы до пяток. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы зафиксировать таз.
Движение
На вдохе медленно опуститесь вниз, сгибая локти. Грудь должна почти коснуться пола. Локти при этом движутся под углом примерно 45 градусов к корпусу, а не в стороны. На выдохе мощным движением вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.
Основные виды отжиманий и их особенности
Изменяя положение рук или ног, вы можете прорабатывать разные группы мышц. Вот самые популярные вариации, которые стоит освоить.
Отжимания с узкой постановкой рук
Ладони ставятся на ширине плеч или уже. Локти прижимаются к корпусу. Этот вариант смещает нагрузку на трицепс и внутреннюю часть груди.
Отжимания с широкой постановкой рук
Ладони ставятся значительно шире плеч. Основная нагрузка ложится на грудные мышцы, особенно на их внешнюю часть.
Отжимания с поднятыми ногами (наклонные)
Ноги ставятся на возвышение (стул, скамью). Это увеличивает нагрузку на верхнюю часть груди и плечи.
Отжимания с поднятыми руками (от скамьи)
Руки ставятся на возвышение. Упражнение становится легче и отлично подходит для начинающих, чтобы освоить технику.
Отжимания на кулаках и на пальцах
Эти варианты укрепляют кисти и запястья, но требуют хорошей физической подготовки.
Как прогрессировать в отжиманиях?
Если вы легко делаете 30-50 повторений в классике, пора усложнять задачу. Используйте утяжелители (жилет, рюкзак с книгами) или переходите к взрывным вариантам, таким как хлопки. Также можно использовать нестабильную опору.
Заключение
Отжимания — это универсальное упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно. Оно помогает построить сильный и рельефный верх тела без единого тренажера. Чтобы узнать о более сложных и экзотических вариациях, а также составить программу тренировок под свой уровень, обязательно прочитайте полное руководство: Виды и техника отжиманий: полное руководство для начинающих и профи.